Jak dbać o stawy jeśli biegasz?

Aloha! Marka 4flex poprosiła mnie o przygotowanie filmu o tym jak dbać o swoje stawy jeśli biegacie. I tak oto przed wami moja praktyka oliwienia stawów, która wierzę, że wykonywana regularnie odżywi wasze ciało w wartościowy ruch i uchroni was przed urazami.

Przygotowałem dla was, biegaczy zestaw różnych ćwiczeń, dzięki którym zadbacie o aspekt mobilności swojego ciała. Ćwiczenia (lub bardziej adekwatne słowo: zaprezentowane ruchy) odżywią wasze ciało i pozwolą odkryć, w których obszarach swojego aparatu ruchu macie ograniczenia i napięcia.

Jak ćwiczyć według zaprezentowanego filmiku? Zacznijmy od najważniejszych kwestii:

1. Zaczynajcie powoli, badajcie ruch. Szczególnie początek ćwiczeń powinien być skoncentrowany wokół małych zakresów ruchu. Po wykonaniu mniej więcej 20/30 powtórzeń danego ćwiczenia gdy poczujesz, że zaczynasz się rozgrzewać, możesz sukcesywnie zwiększać zakresy ruchów i bawić się prędkością ich wykonywania (przyśpieszać czy zwalniać). Ilość? Nie ma sztywnych ram. Jedno ćwiczenie możesz powtórzyć i 200 razy jeśli czujesz taką potrzebę. Pamiętaj, że im więcej jakościowych, wielokierunkowych ruchów w Twoim ciele, tym lepiej naoliwione ciało. Biegacze szczególną uwagę powinni skupić na stawie skokowym, kolanowym i biodrach.
2. Zachowaj świadomość tego co robisz. Nie powtarzaj bezmyślnie po kimkolwiek. Wykonując dany ruch, myśl jakie partie ciała angażujesz, gdzie czujesz spięcie, a gdzie rozluźnienie. Badaj szczególnie miejsca, w których czujesz duże ograniczenie ruchu, ból lub napięcie. Co to znaczy badać? To znaczy zadawać sobie pytania np. Dlaczego boli mnie akurat w tym miejscu? Z czego to wynika? Jak mogę sobie pomóc?
3. Oddychaj, najlepiej z przepony i głębiej niż zazwyczaj. W przypadku napięcia w określonym ruchu, skup się na tym punkcie szczególnie, powoli zwiększaj zakresy ruchów i wyobrażaj sobie, że poprzez głęboki oddech docierasz do tego miejsca, a napięta tkanka zaczyna się rozluźniać.
4. Najważniejsze: inspiruj się zaprezentowanymi ruchami i postaraj się wczuć w swoje ciało. Tylko Ty wiesz gdzie masz napięcia, bóle czy ograniczoną mobilność. Pokazane przeze mnie ćwiczenia są podstawą do tego, abyś sam mógł, drogi biegaczu/biegaczko obudzić w sobie potrzebę ruchów, których na co dzień zazwyczaj nie wykonujemy. Systematyczna i konsekwentna praktyka oliwienia swojego ciała przywróci Ci sprawność i odżywi ciało, które być może od dłuższego czasu cierpi na niedostatek ruchu w pewnych obszarach.

Jak często ćwiczyć?

Kiedy tylko czujesz potrzebę. Najlepiej rano tuż po wstaniu (np. 10 minut), przed pójściem spać (10 minut) oraz przed i po każdym bieganiu. Głęboki przysiad (od którego zaczynamy filmik) możecie wykonywać przy każdej możliwej okazji, ponieważ to jedna z najbardziej podstawowych pozycji człowieka (jeśli wasza mobilność nie pozwala wam na siedzenie w tej pozycji, obejrzyjcie ten filmik). Do tego obowiązkowo wiszenie, dzięki któremu dacie ulgę swojemu kręgosłupowi, który ubijamy w trakcie kolejnych kilometrów potrzebuje dekompresji.

https://www.facebook.com/4Aktywni/
instagram.com/4aktywni