JAK NAUCZYĆ SIĘ PODCIĄGAĆ NA DRĄŻKU ? TECHNIKA/BŁĘDY/PROGRESJA Na początku co można poprawić ? 1. Za szeroki uchwyt - w takiej sytuacji mniej angażujemy „najszerszy” . Najbardziej optymalny chwyt jest na szerokość barków, ewentualnie troszkę szerzej. 2. Ułatwianie „kompensowanie” sobie tego ruchu podciągania. Może to obciążać inne części ciała.
Prawidłowa technika: - chwytamy drążek na szerokość barków (lub minimalnie szerzej) - robimy tzw. aktywny zwis - spięte łopatki i plecy - rotacja - symulujemy ruch łamania sztangi. Więcej o rotacjach mówiłem w tym nagraniu - https://www.youtube.com/watch?v=yGk1vXx6DIM - mamy spiety brzuch, spięte pośladki
Progresja w podciąganiu (czyli zacznij od tego, kiedy nie potrafisz się podciągnąć ani razu): - aktywny zwis - łapiesz się, napinasz plecy, ściągasz łopatki i aktywnie wisisz - ile dasz radę - podciąganie się z gumą - oplatasz gumę o drążek i zaczepiasz za stopę - koniecznie na wyprostowanych nogach - podciągania (opuszczania) negatywne - wchodzisz na podwyższenie, wskakujesz na drążek i wolno się opuszczasz. Pamiętaj żeby od razu zaktywować plecy, musisz kontrolować to opuszczanie. Najlepiej licz tempo - np na 1, 2, 3 sekundy - możesz do treningu dorzucić ściąganie drążka - ale ćwicz w taki sposób jak się podciągasz, czyli pamiętaj o napięciu pleców, łopatek. Złap wąsko i ściągaj drążek do klatki
Jeśli potrafisz podciągnąć się dużo razy to możesz ćwiczyć z tempem. Podciąganie dynamiczne na 1 sekundę, ale opuszczanie wolne na 4 sekundy. Zobaczysz, że mięśnie będą bardziej aktywne i będzie większa szansa, że rozbudujesz swoje plecy :)
Wyszukiwanie odpowiedzi..
