Obliczenie swojego zapotrzebowania kalorycznego to kluczowy krok na drodze do osiągnięcia swoich celów treningowych i dietetycznych. Zanim zaczniesz liczyć kalorie, zrozum, co się na nie składa:
1 Podstawowa Przemiana Materii (BMR) to minimalna ilość energii, jakiej potrzebuje Twój organizm do podstawowych funkcji życiowych, takich jak oddychanie czy utrzymanie stałej temperatury ciała. BMR stanowi największy wydatek energetyczny w ciągu dnia i zależy od takich czynników jak wiek, płeć, masa ciała i ogólny stan zdrowia.
2 Termogeneza proces produkcji ciepła w organizmie, który wymaga spalania kalorii. Obejmuje termogenezę drżeniową (w odpowiedzi na zimno) i poposiłkową (po spożyciu posiłku). Spożycie białka zwiększa przemianę materii nawet o 20-30%, co czyni je istotnym składnikiem diety odchudzającej.
3 Aktywność fizyczna podzielona na spontaniczną aktywność (NEAT) oraz zaplanowane treningi (EAT). To właśnie NEAT, czyli codzienne ruchy, takie jak chodzenie, sprzątanie, czy gestykulacja, może stanowić istotną część wydatków energetycznych.
Jak to obliczyć? Zacznij od wyliczenia swojego BMR korzystając z jednego z popularnych wzorów, np. Mifflina-St Jeora. Następnie pomnóż wynik przez współczynnik aktywności (PAL), aby uzyskać całkowitą przemianę materii (TDEE).
Pamiętaj, że niedobór kalorii może spowolnić Twój metabolizm, więc dobieraj deficyt z rozwagą!
Chcesz dokładnie obliczyć swoje zapotrzebowanie? Podziel się w komentarzach, a pomogę Ci dobrać najlepszą metodę!
Wyszukiwanie odpowiedzi..
